คุณสาวๆ ที่ฝันอยากจะใส่ขาสั้นแต่ดันมาเสียเซลล์เรื่องเรียวขา อยากจะมีความเรียว ความเพรียวเล็ก เหมือนดาราสาวหลายๆ คน ที่ขาแสนจะเรียวเล็กให้ต้องสะเทือนใจ ไม่ว่าจะเป็น แพตตี้ อังศุมาลิน,ใบเฟิร์น พิมพ์ชนก หรือเกรซ กาญจน์เกล้า, มีน พีชญา หรือใหม่ ดาวิกา วันนี้เรามี 8 ท่าออกกำลังกายขาให้เฟิร์ม กระชับ สวย เรียว เพรียว มาฝากกัน 8 ท่านี้ถ้าทำได้เป็นประจำ พร้อมกับควบคุมอาหารการกิน รับรองว่า ตำแหน่งสาวขาเรียวสวย ไม่หนีไปไหนแน่นอนค่ะ
ท่าที่ 1 เขย่ง ย่อ ยืด (Inner Thigh Blaster)
CR : shape.com
1.ใช้มือจับเก้าอี้หรือโต๊ะช่วยพยุงตัว จากนั้นให้หนีบลูกบอลเล็กๆ ไว้ที่หว่างขา
2.มืออีกข้างที่ว่างอยู่ให้วางไว้ที่สะโพก แล้วเขย่งปลายเท้าขึ้น ย่อเข่าลง
3.ยืดตัวขึ้นพร้อมกับยกแขนอีกข้างไว้เหนือศีรษะ
4.ทำประมาณ 30 ครั้ง
ท่าที่ 2 Inner thigh Pilates Leg Lifts
CR : Popsugar.com
1.นอนตะแคงข้าง ตั้งแขนหนุนศีรษะเอาไว้เป็นการทรงตัว
2.ขาข้างที่อยู่ด้านล่าง เหยียดตรง วางราบกับพื้น ขาข้างที่อยู่ด้านบน งอ ดึงเข่าขึ้นมาแล้วกดลงให้คล่อมขาล่างจนหัวเข่าลงแตะพื้น
3.ยกขาข้างที่เหยียดตรง ขึ้น-ลง เซ็ทละ 15 ครั้ง แล้วตะแคงอีกด้านหนึ่ง ทำเช่นเดียวกัน
ท่าที่ 3 แพลงก์กรรไกร (Scissor Legs Plank)
CR: sassyfitgirl.com
ก่อนเล่นท่านี้ให้หาผ้าพื้นเล็กๆ มาวางที่ปลายเท้าทั้งสองข้าง เพื่อให้เท้าทั้งสองข้างเคลื่อนที่ได้ ท่านี้ นอกจากได้ความเฟิร์มกระชับของขาแล้ว สาวๆ ยังได้กล้ามเนื้อหลายส่วนมาก ทั้งกล้ามเนื้อลำตัว แขน หัวไหล่
1.นอนคว่ำลงกับพื้นอยู่ในท่าเตรียมแพลงก์ เท้าชิดเข้าหากัน แล้วใช้แขนทั้งสองข้างดันพื้น ยกตัวขึ้น ค้างไว้
2.สไลด์เท้าออกจากกันให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วสไลด์กลับมาชิดกัน
3.เนื่องจากเป็นท่าที่ใช้พลังค่อนข้างสูง ทำเซ็ทละ 2-3 ครั้งเท่านั้น
ท่าที่ 4 ท่ากบ (Laying Down Frog Bend)
CR : mamasnow.com
ท่านี้สำหรับคนที่ไม่มีอุปกรณ์ หรือมีเวลาไม่มาก แต่ท่ายากพอสมควร นอนดูคุณหมอศตวรรษ (สามีแห่งชาติ) หรือดูซีรีย์เกาหลีพระเอกโอปป้าเพลินๆ ก็ออกกำลังกายไปด้วย
1.นอนราบกับที่นอน เตะขาขึ้น ยกสะโพกให้ขาเหยียดชี้เพดาน
2.หันส้นเท้าเข้าหากัน แล้วย่อเข่าทั้งสองข้างลง แล้วเหยียดขึ้น
3.ทำ 2-3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง
ท่าที่5 สไลด์เท้าไปด้านข้าง (Side Lunges)
CR : SheSaid.com
ท่านี้ สำหรับมือใหม่อาจจะดูฝืนๆ ไม่ได้จังหวะเท่าไหร่ แต่ฝึกบ่อยจะเริ่มเป็นธรรมชาติมากขึ้น
1.ยืนตัวตรงเท้าชิดเข้าหากัน ถือดัมเบลไว้ทั้งสองมือ
2. ย่อตัวลงต่ำ กดสะโพกพร้อมกับสไลด์หรือดันเท้าขวาออกไปด้านข้างให้มากที่สุด พร้อมกับยกดัมเบลให้อยู่ในระดับหัวไหล่
3.ทำ 1-2 เซ็ทๆ ละ 10 ครั้ง ทำสลับทั้งขาซ้ายและขาขวา
ท่าที่ 6 ตะแคงข้าง ยกขาคู่ (Side Lying Doubble Leg Lifts)
CR : womenshealthmag.com
1.นอนตะแคงข้าง เหยียดแขนให้สุดแล้ววางศีรษะและใบหน้าไว้บนท่อนแขน
2. ขาด้านที่ติดกับพื้นวางราบไปกับพื้น ขาด้านบนให้ยกลอยขึ้นเล็กน้อย จากนั้นให้ยกขาข้างที่อยู่ติดพื้นลอยขึ้นไปชิดกับขาข้างบน ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วปล่อยขาลง
3.ทำ 1-2 เซ็ทๆ ละ 15 ครั้ง ทำสลับทั้งสองข้าง
ท่าที่ 7 หนีบบอล( Stability ball squeeze)
CR : FitnessBlender.com
1.นอนราบ ตั้งเข่าแล้วหนีบลูกบอลเอาไว้ที่หว่างขา วางแขนทั้งสองไว้ด้านข้างลำตัว
2.ออกแรงหนีบบอลให้แรงขึ้นแล้วคลายออก
3.ทำ 1-2 เซ็ทๆ ละ 25 ครั้ง
ท่าที่8 (Performing a Bridge)
CR : WomensHealthMag.com
ท่ายาก เป็นท่าที่ต้องใช้พลังมากเป็นพิเศษในการยกตัวแล้วค้างไว้ ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อขา หน้าท้อง หลัง ก้น
1.นอนหงาย ตั้งขาขึ้น วางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น คว่ำฝ่ามือไว้ด้านข้างลำตัว
2.กดเท้าลงกับพื้น แล้วดันตัว ยกสะโพกขึ้น
3.ใช้หัวไหล่ดันแผ่นหลังให้แอ่นขึ้น แล้วค้างไว้ 30-60 วินาที
เป็น 8 ท่าง่ายๆ สวยได้แม้เวลามีไม่มาก สาวๆ ลองไปฝึกกันดูนะคะ
ที่มา : everyhomeremedy.com